Правильная тренировка дельтовидных

Если главной целью походов в спортзал является формирование атлетичной фигуры «перевернутый треугольник», в первую очередь всегда рекомендуют обратить внимание на проработку дельтовидных мышц, которые и формируют силуэт плеч, придавая им объем и рельеф. Однако, тренировка дельт сопряжена с высокой травмоопасностью. В этой статье мы расскажем — как накачать плечи без травм и боли.

Дельтовидные мышцыДовольно распространенной ошибкой многих начинающих посетителей спортивных клубов является игнорирование дельт или остаточный принцип в их тренировке. Вот только для формирования красивой и широкой фигуры плечи играют значительно более важную роль, чем бицепсы и трицепсы, на которые обычно и делают упор многие спортсмены, в результате чего своими пропорции тела они часто становятся похожи на известного мульт-персонажа Моряка Папая.

Многие считают, что плечи в достаточной степени нагружаются во время жима лежа и других упражнений нацеленных на тренировку грудных мышц. Отчасти, это действительно так. Однако, в таких упражнениях нет возможности дать концентрированную нагрузку на каждый из трех пучков дельтовидных мышц, что приводит к несбалансированной их гипертрофии, что тоже не слишком хорошо отражается на общем внешнем виде атлета и сразу выдаёт любителя. Помимо этого, при игнорировании отдельной тренировки плеч, повышается риск травм в плечевом суставе, во время тренировок на грудные.

Другой распространенной ошибкой является концентрация на «маховых» тренировках плеч, с исключением или уменьшением использования в программе базовых упражнений, таких как «Армейский жим» или «Жим Арнольда». Махи действительно являются весьма эффективным способом придать дельтам рельеф, но они будут приносить значительно меньший эффект без базовых упражнений, которые позволяют использовать большие веса и наращивать тем самым общую мышечную массу («накачивают мышцы») и объём дельтовидных. А махи, в данном случае, необходимы для более концентрированного воздействия на отдельные пучки и придания им рельефности. Особенно это касается среднего пучка дельт, от тренировок которого и зависит визуальное восприятие ширины плеч.

Таким образом, мы приходим к необходимости выделения тренировки дельтовидных мышц в отдельный тренировочный день, если вы занимаетесь по раздельной системе (сплит-тренировки). Это необходимо для того чтобы полноценно нагрузить дельты базовыми упражнениями и «добить» их махами. При этом мы рекомендуем разделять тренировки грудных мышц (во время которых на дельты так же ложиться достаточно серьезная работа) и плеч промежуточными тренировками других мышечных групп, чтобы на плечи не легла слишком уж непосильная нагрузка, и они успевали полноценно восстановиться.

Как избежать травмирования плечевого сустава

Восстановление между тренировками особенно важно для дельт, т.к. именно плечо является наиболее часто травмируемым суставом во время тренировок. Ослабленные и не успевшие полностью восстановиться мышцы не могут снять излишнюю нагрузку с крайне сложного и довольно уязвимого плечевого сустава, что и приводит к многочисленным травмам оного.

Травмированию плеч способствует и игнорирование отдельной тренировки заднего пучка дельтовидных мышц. Абсолютное большинство любителей, к сожалению, не придает им большого значения, ведь задние дельты почти не участвуют в формировании широкого силуэта, однако это пренебрежение является серьезной ошибкой, т.к. ослабленные мышцы, неравномерно развитые в сравнении с передним и средним пучками, часто являются причиной травм плечевого сустава. Обязательно включайте маховые упражнения для заднего пучка дельт в свою тренировочную программу. Это поможет сформировать красивые и сильные плечи со всех сторон.

Итак, приступая к тренировкам плеч, начинайте с трех подходов для каждого из базовых упражнений — это, в первую очередь, Армейский жим (мы рекомендуем делать его с гантелями) и Жим Арнольда. Второе упражнение развивает множество мышц-стабилизаторов, так же немаловажных для правильного развития дельт.

После выполнения базы можно переходить к махам. Здесь важно понять главное — в маховых упражнениях мы концентрированно нагружаем отдельные группы мышц и здесь крайне важна правильная техника исполнения, которую невозможно достигнуть с чрезмерными утяжелениями. Не стесняйтесь начинать маховые тренировки с гантелями для фитнеса (1-10 кг). Поверьте, техника в данном случае важнее. Переходите на более тяжелый вес, только если чувствуете что можете работать с ним правильно.

Передние дельты мы тренируем махами с гантелями вперед. Можно выполнять их поочередно, а можно и одновременно. Вы так же можете использовать один утяжелитель (например, блин для штанги) обхватив его двумя руками сразу.

Средние дельты тренируются махами в стороны. Старайтесь начинать тренировку с минимальными отягощениями, т.к. в этом упражнении техника должна быть соблюдена на 100%, иначе смысл в нем полностью пропадает.

Задний пучок дельттренируется в положении лежа или стоя наклонившись вперед. Гарантируем, что поначалу вам будет сложно выполнять упражнение даже с самыми легкими гантелями, т.к. задние дельты обычно слабые у всех.

После тренировки плеч обязательно проведите заминку — комплекс упражнений нацеленных на расслабление мышц. Это могут быть различные махи и имитация упражнений без утяжеления.

В случае возникновения любых болезненных ощущений в суставе после тренировки, мы рекомендуем приостановить их до полного исчезновения болевых симптомов. Стоит также обратиться к спортивному врачу за консультацией. Травмы плеч могут привести к полному прекращению интенсивных тренировок, поэтому будьте крайне аккуратны с ними. Дельтовидные мышцы, тем или иным образом, участвуют почти в любых упражнениях на верхнюю часть тела, поэтому так важно избегать их травмирования и следить за тем чтобы они не отставали в своём развитии от остальных мышечных групп.

© Источник изображения: body-zone.ru | Текст: sportlifeabout.ru