Гид по спортивному питанию

Этот гид поможет вам свободно ориентироваться во всём разнообразии спортивного питания и добавок, узнать, как правильно принимать различные добавки и посвятит в другие важные нюансы употребления спортивного питания.

Информация о различных видах спортивного питания в этом обзоре дана в максимально краткой и ёмкой форме, что избавляет от необходимости изучать многостраничные статьи и отзывы о каждом отдельном виде спортивных добавок.

Авторы гида — не журналисты или копирайтеры, а опытные культуристы и диетологи из редакции SportLifeAbout.ru. Используя многолетний опыт работы с множеством спортивных добавок, они помогут сделать правильный выбор, не тратить деньги на ненужные препараты и узнать — как и когда правильно принимать спортивные добавки.

Протеин

Протеины выпускается в форме порошков и, как правило, содержат оптимально подобранные и необходимые для роста мышечной массы аминокислоты. При выборе протеиновых коктейлей важно помнить, что они бывают различных типов — «Быстрые», «Медленные» и «Комбинированные». Протеиновые коктейли отлично подходят для тех кто хочет набрать мышечную массу и похудеть, т.к. они дают возможность уменьшить в своём рационе количество калорийной высокобелковой пищи.

Важно! Если вы планируете пить протеины после тренировки, не разбавляйте коктейль заранее — лучше насыпать порошок в шейкер, а жидкость взять с собой в отдельной ёмкости (или купить 200мл упаковку нежирного молока). Смешивать их нужно непосредственно перед применением!

«Быстрые сывороточные протеины» (Whey protein) — усваиваются организмом в самые сжатые сроки и позволяют оперативно восполнить недостаток питательных веществ в организме. Пить их лучше всего утром до завтрака и сразу после тренировки.

«Медленные казеиновые протеины» (Casein — творожный белок) — усваиваются значительно медленнее, за счет чего могут снабжать организм аминокислотами в течение длительного времени. Наиболее оптимальное время для их приёма — непосредственно перед сном или спустя час после последнего приёма пищи. Чтобы коктейль усваивался легко и без проблем — используйте максимально обезжиренное молоко, в идеале не содержащее лактозы.

«Комбинированные коктейли» — пригодятся, в случае если у Вас нет возможности или времени для приёма «быстрых» и «медленных» белковых напитков. Содержат в своем составе и сывороточные и казеиновые протеины, зачастую включают в себя так же яичный белок. Благодаря такому составу позволяют достаточно быстро восполнить недостаток аминокислот сразу после тренировки или с утра, в тоже время поддерживая его поступление на достаточном уровне в течении продолжительного времени.

Важно! Несмотря на все их достоинства — применять комбинированные протеины лучше только в тех случаях, когда действительно нет возможности раздельного приёма моно-протеиновых напитков.

Если вы ищите «лучший протеин», мы рекомендуем остановить свой выбор на наиболее популярных и проверенных временем производителях, таких как Optimum Nutrition (ON), Dymatize, BSN, S.A.N и других. Цены на их продукцию могут быть чуть выше, чем аналоги менее именитых компаний, но, стабильное качество и гарантированная эффективность стоят этой переплаты. Качественный протеин не вызовет никаких побочных эффектов со стороны пищеварительного тракта и точно не нанесет никакого вреда организму.

Стационарный блендер для приготовления спортивного питанияДля приготовления коктейлей на основе протеинов или гейнеров в домашних условиях мы рекомендуем использовать компактные и удобные стационарные блендеры. К примеру, на нашей редакционной кухне уже больше года используется блендер Philips HR 2160, который в считанные секунды взбивает вкусные и полезные коктейли из спортивного питания, обезжиренного молока, бананов, киви, клубники и других вкусных фруктовых добавок.

Для приготовления коктейля вне дома, используйте специальные ручные шейкеры, найти которые легко в любом магазине спортивного питания. Не забывайте о том, что смешивать белковый порошок и жидкость необходимо непосредственно перед употреблением напитка!

Протеин в продуктах питания — вместо протеиновых напитков можно употреблять пищевые продукты содержащие повышенное количество незаменимых аминокислот. В первую очередь — это творог, сыры, яйца, различные молочные продукты, нежирное мясо, рыба и некоторые растительные продукты, такие как гречка, бобовые и соя. Однако, в целом, очень сложно набрать нужное количество протеинов из пищи, не набрав при этом и лишний вес.

Комплексные аминокислоты

Основное отличие добавок содержащих аминокислоты — крайне высокая скорость их усвоения и более удобная для использования форма — они выпускаются в форме таблеток и капсул. Их так же можно применять сразу после тренировки и после сна, однако, стоит помнить важную особенность — если протеиновые коктейли вполне хорошо усваиваются и сами по себе, таблетки с аминокислотами желательно принимать во время еды. В условиях раздевалки спортзала — в качестве еды оптимально использовать молоко, цельнозерновые хлебцы или бананы. Целесообразно принимать данный вид добавок в дороге или во время обеда на работе когда нет возможности приготовить протеиновый коктейль.

Важно! Комплексные аминокислоты можно и нужно использовать вместе с протеиновыми коктейлями сразу после особенно напряженной тренировочной программы и в процессе восстановления после нее.

Гейнеры

В отличие от протеиновых добавок, гейнеры, помимо белков, имеют в своем составе легкоусвояемые углеводы, что позволяет быстро зарядиться энергией перед интенсивной тренировкой и ускорить восстановление сразу после нее. Гейнеры рекомендуется употреблять при активном наборе массы и наиболее напряженных тренировочных режимах. Они так же будут полезны эктоморфам, с трудом набирающим необходимую массу. Как и протеиновые коктейли гейнеры хорошо разводить в маложирном безлактозном молоке. Хорошо сочетаются с комплексными аминокислотами и BCAA.

Гейнеры принимают за час-полтора до тренировки и спустя 20-30 минут после неё. Не стоит принимать их в другое время суток и, особенно перед сном — легкоусвояемые углеводы попросту отложатся «на боках».

Важно! Не стоит использовать гейнеры если вы: склонны к быстрому набору нежелательного веса; планируете снизить процент содержания жира в организме в процессе тренировки; находить в фазе «сушки». В гейнеры часто добавляют витамины и минеральные вещества. Об этом необходимо помнить, если вы принимаете витамины отдельно, чтобы избежать риска гипервитаминоза.

BCAA

Аминокислоты BCAA — Изолейцин, Лейцин и Валин. Согласно исследованиям, они наиболее часто встречаются в мышечной ткани нашего организма. Именно это делает их важнейшими элементами питания для занимающихся бодибилдингом. Капсулы с BCAA наиболее целесообразно принимать при изнуряющих тренировках на выносливость и жиросжигание. Таким образом, вы будет терять минимум мышечной ткани, т.к. BCAA имеют выраженное антикатаболическое действие.

На нашем сайте опубликован обзор комплексных аминокислот Dymatize BCAA complex 5050.

Важно! Принимайте капсулы с BCAA с пищей за полтора часа до тренировки и в течении 20 минут после неё, в последнем случае обязательно сочетая с протеиновыми напитками или гейнерами. В дни отдыха и восстановления принимайте по 2-3 капсулы во время всех приемов пищи.

Ингибиторы фосфодиэстеразы (Вазодилатирующие средства)

Многие профессиональные культуристы и любители используют лекарственные препараты улучшающие кровообращение и микроциркуляцию для усиления эффекта «пампинга» и кровоснабжения мышц. Наиболее популярным и доступным препаратом из этой серии является отечественный «Пентоксифиллин» или более дорогой иностранный аналог — «Трентал 400».

Помимо Пентоксифиллина существуют и более селективные ингибиторы — действующие на определенный тип фосфодиэстеразы, однако оказывающие и некоторое общее действие. Их регулярный приём, однако, достаточно дорогостоящее удовольствие, позволить которое себе могут далеко не все спортсмены. Вместо дорогих оригинальных препаратов можно использовать качественные дженерики, стоимость которых в несколько раз ниже, а качество находится на сопоставимом уровне.

Мы протестировали т.н. «Специальный пробный набор» в который входит по две таблетки трёх разных препаратов и можем с уверенностью рекомендовать его для пробы всем желающим усилить пампинг. Стоит набор всего 700 рублей, что сопоставимо по цене с парой брендированных таблеток.

Принимайте ингибиторы за пару часов до тренировки и после первого приема пищи после неё. Если вы выбрали пентоксифиллин — мы рекомендуем приобрести чуть более дорогой «Трентал 400», отличающийся более пролонгированным действием.

Важно! Мы рекомендуем пройти консультацию специалиста и обязательно внимательно ознакомиться с инструкцией по применению перед приёмом любых лекарств. Впрочем, здоровому молодому мужчине прием в рекомендуемых дозировках однозначно не принесет никакого вреда.

Протеиновые батончики

Пожалуй, наиболее удобный в применении источник аминокислот и углеводов. Именно их мы рекомендуем использовать для «перекуса» между основными приёмами пищи, когда съесть что-то другое нет никакой возможности, а чувство голода уже подступило. Стоят они ощутимо дороже «Сникерсов» но и пользы значительно больше.

При употреблении батончиков с повышенным содержанием протеинов, необходимо помнить, что они являются достаточно калорийными продуктами. Они не подходят для употребления в пищу тем, кто ограничивают количество углеводов и жиров в рационе. Не рекомендуется так же их употребление во второй половине дня и перед сном.

Важно! Ни в коем случае не стоит увлекаться употреблением батончиков без необходимости. Воспринимайте их лишь как экстренный способ приёма необходимых для гипертрофии мышечной ткани веществ. Употребляйте не более 2-3 батончиков в день.